※ 근손실이란 무엇인가요?
많은 분들이 근손실에 대해서 들어보셨을 거라 생각됩니다. 다이어트하시는 분들과 몸을 키우시는 분들은 더욱 들어보셨을 확률이 크고요. 하지만 인체 생리학을 공부하지 않고서는 근손실의 정확한 뜻과 이유에 대해서 잘 모르실 거라 생각됩니다.
최근 들어 유행하고 있는 단어인 근손실의 뜻은 체중을 감량할 때 지방과 근육이 함께 빠진다는 뜻입니다.
우리 몸은 근육이 빠지게 되면 살이 찌기 쉬운 상태로 변하게 됩니다. 근육은 칼로리를 연소시키는 역할을 하는데 근육량이 감소하면 우리 몸의 기초대사량이 떨어져 살이 찌기 쉬운 상태로 변하는 것입니다. 그렇기 때문에 다이어트를 하시는 분들이 명심해야 할 부분은 다이어트는 근육량은 최대한 보전하면서 체지방을 감량하는 것입니다.
근손실의 정확한 뜻과 이해를 통해 근손실을 방지해서 건강하고 올바른 다이어트를 하고 몸을 만들어 보도록 합시다!
※ 두 가지 관점에서의 근손실 뜻과 발생 이유
1. 다이어터 관점
여러분이 다이어트를 하실 때 필수적으로 하는 행동이 무엇인가요? 바로 탄수화물 섭취를 줄이는 것입니다. 체중을 감량할 때 근손실(근육 감소)은 사실 필연적입니다. 우리의 까다로운 장기인 뇌는 탄수화물을 에너지원으로 쓰고 혈액 속의 탄수화물을 일정한 수준으로 유지하길 원합니다.
하지만 체중을 감량하다 보면 탄수화물을 적게 섭취하다 보니 뇌는 탄수화물 대신 근육을 분해해서 탄수화물로 전환시켜 에너지원으로 사용하게 되므로 근손실이 발생합니다.
2. 보디빌더 관점
우리가 몸이 좋아진다 즉 근육을 키운다는 것은 운동으로 손상된 근섬유가 재생하며 더 커지는 것을 의미합니다. 우리의 몸은 굉장히 신비합니다. 웨이트 트레이닝을 열심히 해서 근섬유를 손상시키게 되면 우리 몸은 손상된 근섬유를 재생하려 합니다. 이때 여분의 근섬유가 만들어지는데 이것을 근성장이라 부릅니다. 쉽게 얘기하면 ◆손상-> 재생-> 커짐 의 순서를 반복하는 것이죠.
하지만 운동을 필요 이상으로 하게 되면 염증이 근육과 결합되어 분해 배출되거나 단백질 섭취가 부족할 경우 근손실이 일어날 수 있습니다.
※ 근손실 방지하는 4가지 방법
1. 무리하게 칼로리 섭취량을 줄이지 않기
본인의 기초대사량보다 더 적은 칼로리를 섭취하고 지내면 우리 몸은 에너지를 내기 위해 지방뿐만 아니라 근육까지 모두 사용하게 됩니다. 이런 이유 때문에 다이어트 중이라고 해서 무리한 탄수화물 섭취 제한은 금물입니다. 아무리 적게 먹더라도 하루 1000칼로리 밑으로 내려가면 안 됩니다. 건강한 다이어트를 위해서 현재 칼로리 섭취량에서 600~1000칼로리만 줄이도록 합시다.
2. 충분한 단백질 섭취하기
우리 몸의 근육조직은 ◆약 72%의 수분, ◆20%의 단백질, ◆7%의 지방, ◆기타 미네랄 등으로 이루어져 있습니다. 운동 후 충분한 단백질을 섭취해주지 않는다면 손상된 근육이 정상적으로 재생하기 어렵습니다. 보통 전문적인 보디빌더가 아닌 이상 낮보다는 저녁에 운동하시는 분들이 많이 계십니다. 사람마다 다르겠지만 잠들기 전 바로 먹고 자면 속이 좋지 않을 수 있으니 운동을 한 후 30분 내에 단백질을 섭취하는 것이 가장 좋습니다.
만약 운동을 한 후 사정상 단백질 섭취를 하지 못했다면 자는 동안에도 충분히 단백질의 공급이 될 수 있도록 카제인과 같은 느리게 흡수되는 단백질을 섭취하고 잔다면 근손실을 방지하는 데 있어서 효과적입니다.
요즘 온라인에서도 단백질 보충제를 쉽게 구할 수 있지만 근육의 증가보다 다이어트에 더 중점을 두시는 분들이라면 식단마다 두부 한 모 또는 생선 반 토막, 닭가슴살이나 소고기, 돼지고기 등 육류 300g 정도를 추가하시는 것도 좋은 방법입니다.
3. 운동량과 잠자는 시간의 적절한 균형
우리 몸의 성장호르몬이 가장 활발하게 활동하는 시간이 잠들기 시작하고 1시간 30분에서 2시간 사이입니다. 이때는 근육 합성을 촉진하는데 운동선수들에게 있어서 이 시간은 굉장히 중요합니다. 대개 운동선수들에게 있어 최소 6시간 이상의 수면이 권장되고 8시간의 수면이 이상적인 것으로 알려져 있습니다. 6시간 이상의 수면을 취하는 것이 근손실 방지에 도움이 됩니다.
4. 유산소와 근력운동 병행하기
다이어트를 하느라 칼로리가 부족한 상태에서 유산소 운동을 무리하게 하다 보면 우리 몸은 에너지를 근육에서 끌어다 씁니다. 그렇게 되면 근손실이 발생하고 이를 방지하기 위해서는 적당한 유산소 운동과 근력운동을 함께 해주시면 되겠습니다.
대부분의 사람들은 무리한 식단과 운동으로 인해 단기간에 몸무게를 줄인 뒤, 성취감을 느끼며 목표 체중을 달성했다고 방심에 빠지게 됩니다.
그렇게 되면 다시 살이 찌게 되는 요요가 발생하게 되고 요요가 반복되다 보면 기초대사량이 낮아져 다이어트는 갈수록 힘들어지게 됩니다. 너무 단기간에 살을 빼려고 집착하지 않고 건강한 식단과 올바른 운동을 통해서 이상적인 몸을 키워 나가길 바랍니다.
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