뚜렷한 이유가 없음에도 불구하고 몸이 아프고 컨디션이 좋지 않다는 사람이 있습니다. 병원을 방문해 의사와 상담을 해보아도 특별한 원인이 없는데요. 이런 사람은 만성 염증을 의심해 보는 것이 좋습니다.
염증이 혈액을 타고 신체 곳곳을 돌아다니며 세포를 공격하기 때문에 염증에 좋은 음식을 먹어주는 것이 중요합니다. 약도 아닌 '염증에 좋은 음식 10가지'를 통해 면역력도 높이고 인체 염증을 제거할 수 있다는 사실 알고 계시나요?
▲ 미리보는 목차
1. 염증에 좋은 음식
2. 염증 예방하기
염증에 좋은 음식 1) 블루베리
일반적으로 블루베리와 블랙베리, 라즈베리 등의 베리류 열매는 다른 과일에 비해 당이 적고 염증을 줄이는 항산화 물질이 풍부하게 함유되어 있어서 인기가 많습니다. 특히 이 베리류 중 블루베리와 같은 색깔이 진한 열매는 항산화 물질인 케르세틴이 풍부하기 때문에 아주 강력한 항 염증제로써 염증 완화 효과가 뛰어납니다.
염증에 좋은 음식 2) 호두
호두는 단백질이 풍부할 뿐 아니라 ▲항 염증성 오메가 3 지방산, ▲비타민E와 ▲항산화 물질을 포함하고 있습니다. 호두는 먹기에도 부담스럽지 않기 때문에 꾸준하게 섭취해주면 뇌의 건강과 기능을 유지하고 몸의 염증을 감소시킬 수 있습니다.
염증에 좋은 음식 3) 양파
영국 식품연구소에 의하면 양파는 만성염증을 없애는 대표적인 식품으로 알려졌습니다. 양파 속의 '케르세틴' 성분은 동맥경화를 일으키는 만성염증을 예방해줍니다. 양파를 섭취하고 혈관으로 퍼진 '케르세틴'은 내부 지방과 콜레스테롤이 쌓여 혈관이 막히는 것을 예방해줍니다. 우리 주변에서 쉽게 구할 수 있는 양파를 오늘 저녁 식탁에 올려보는건 어떨까요?
염증에 좋은 음식 4) 마늘
다양한 식재료로 사용되는 마늘은 굽거나 생으로 즐기기에도 인기가 많은 대표적인 항염증 식품입니다. 마늘의 맵고 알싸한 맛을 내는 알리신은 항염 작용이 탁월하기 때문에 인체에서 염증을 일으키는 물질의 생성을 억제합니다. 마늘은 생으로 먹는것보다 익혀 먹으면 항염효과가 높아지기 때문에 생으로 먹는 것이 염증제거효과에 더 좋습니다.
염증에 좋은 음식 5) 토마토
토마토에 풍부하게 함유되어 있는 라이코펜은 염증 퇴치제로 불리웁니다. 토마토에 열을 가하게 되면 라이코펜이 더 많이 나오기 때문에 토마토를 생으로 먹는것보다 요리의 재료로 사용하면 항염증 특성이 강해집니다.
염증에 좋은 음식 6) 코코넛 오일
코코넛 오일은 섭취하면 소화도 잘 되고 지방으로 쉽게 전환되지 않는 중쇄 지방산으로 구성된 높은 항 염증성 음식입니다. 또한 코코넛 오일에는 카프릴산, 로르산, 카프릭산과 같은 항균 및 항진균 영양소가 많이 함유되어 있으며 염증을 줄여주고 혈압을 내려주고, 면역체계를 강화시켜 에너지를 증가시키는 효과가 있습니다.
염증에 좋은 음식 7) 아마씨
'오메가3'는 인체의 세포지질막을 만들어 유해한 미생물로부터 세포 침입을 막아내는 면역체계를 형성하는데 있어 아주 중요한 물질입니다.
▲ 제가 '오메가3' 이야기를 하는 이유가 뭘까요
오메가3는 염증성 물질인 '사이토카인'을 없애고 세포성 면역기능에 관여하는 T세포를 조절해 염증을 제거하지만 대부분의 사람은 오메가6는 많고 오메가3는 부족합니다. 섬유용 작물인 아마로부터 얻는 '아마씨'의 경우 오메가6보다 오메가3가 많은 천연 식품입니다. 그 외에 아마씨에 포함된 다량의 리그난은 항암 및 항분열, 항독성이 뛰어나며 기존에 형성된 종양을 강하게 억제시키며 예방하는 기능이 있습니다. 염증증상에 의해 컨디션이 좋지 않을 때 아마씨를 섭취해보는건 어떨까요?
염증에 좋은 음식 8) 파인애플
건강에도 좋고 맛도 좋은 파인애플이 염증에도 좋다는 사실 알고 계셨나요? 파인애플에는 ‘브보멜라인’이라 불리는 희귀한 단백질 분해 효소가 포함되어 있어 복합 단백질 분해를 돕고 항염증 효과를 가질 수 있는데요. 파인애플에 함유되어 있는 비타민C는 체내 염증을 완화시키고 면역력을 강화시키는 데 도움을 줍니다.
염증에 좋은 음식 9) 녹차
염증이나 통증이 있을 때 녹차가 효과적이라는 '연구결과'가 이미 많이 있습니다. CRP는 염증 상태를 보여주는 지표로써 심혈관 질환의 강력한 예측 인자입니다. 만성염증은 암과 동맥경화, 당뇨병 등 심각한 질병의 발생 위험을 높이는데요. CRP수치가 높으면 그만큼 염증 가능성이 크다는 의미로 둘은 서로 비례합니다. 녹차를 하루 1잔 이하로 마시는 남성의 CRP는 0.26배, 2잔 마신 남성은 0.40배, 3잔 이상 마신 남성은 0.55배 감소했습니다. 이는 남성이 녹차를 많이 마실수록 CRP가 함께 감소한다는 것을 의미합니다. 녹차의 항산화 성분인 '폴리페놀'이 항염증 효과를 일으킵니다.
염증에 좋은 음식 10) 심이섬유
식이섬유를 많이 섭취하면 천식이나 류마티스관절염 같은 자가면역질환에서 발생하는 염증을 억제할 수 있다는 연구결과가 밝혀졌습니다. 호주의 한 의학연구소는 식이섬유가 대장에서 박테리아에 의해 단쇄 지방산으로 변하고 이것이 면역체계로 하여금 염증을 억제할 수 있다고 밝혔습니다. 이는 다시 말해 우리가 먹는 음식을 바꾸면 장 박테리아가 바뀌게 되고 따라서 장 박테리아가 만들어내는 부산물도 바뀌고, 최종적으로 면역체계 활동에 영향을 준다는 의미입니다. 염증을 없애기 위한 대표적인 식이섬유가 풍부한 음식에는 '양배추'와 '사과'가 있습니다.
2. 염증 예방하기
염증 예방하기 1) 미세먼지 멀리하기
미세먼지와 비슷한 오염 물질은 혈액에서 온몸을 돌며 만성염증을 발생시킵니다. 니코틴 혹은 가공식품의 화학 첨가물도 마찬가지인데요.
▲ 그렇다면 '미세먼지'가 많은 날에는 어떻게 행동해야 할까요
◆ 뉴스알림을 미리 맞추거나 전 날 확인하고 미세먼지의 농도가 높은 날에는 외출 시 반드시 마스크를 착용하고 외출은 자제하도록 합니다. 또한 ◆ 당일 먼 산을 바라보면 산이 뚜렷하게 보이느냐 보이지 않느냐에 따라 미세먼지의 농도를 구별할 수 있습니다.
염증 예방하기 2) 목욕
목욕을 함으로써 스트레스를 해소할 수 있습니다. 목욕을 하게되면 부교감신경을 활성화 시키기 때문에 몸을 이완시키고 코르티솔 호르몬 분비를 낮추어 염증 물질 분비를 줄일 수 있습니다. 염증을 없애기 위해 목욕을 할 때는 욕조의 수온이 39도~41도가 적당하고 전신욕보다는 반신욕이 좋습니다. 하루 20분 목욕은 염증을 예방할 수 있고 면역력을 올려줍니다.
염증 예방하기 3) 하루30분 걷기, 스쿼트
내장 지방이 많아지게 되면 염증을 유발하는 인터루킨6라는 물질이 분비되기 쉽습니다. 내장지방을 없애기 위해 약간 숨이 찰 정도의 걷기 운동을 하루 30분정도 하면 좋습니다. 근육은 염증을 억제하는 물질을 분비하는데 하체를 단련시키는 스쿼트를 하면 근성장과 동시에 인체 염증을 예방, 완화시킬 수 있습니다. 이 두가지의 조건을 충족시키는 운동이 바로 '계단타기'입니다.
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