스쿼트 효과 7가지와 방법

스쿼트 효과

스쿼트 효과 7가지

최근 많은 사람들이 실내에 머무는 시간이 길어지면서 활동량이 현저하게 줄어 들었습니다. 이런 상활일수록 체내의 근육이 쉽게 손실 될 수 있습니다. 근육이 손실되면 평소보다 관절의 부상위험이 높아질 수 있고 근육이 줄어든 자리에 지방이 채워져 비만으로 이어질 수 있습니다. 때문에 장소에 제약을 받지 않는 스쿼트가 한창 인기있는 운동방법입니다.

 

▲미리보는목차

1. 스쿼트 종류

2. 스쿼트 효과

3. 스쿼트 안전하게 하는 방법

 

1. 스쿼트 종류

스쿼트 종류1) 하프 스쿼트

가장 일반적인 스쿼트 방법입니다. 우선 선자세로 양쪽 발은 어깨보다 조금 넓게 벌리고 양 팔을 몸에 가볍게 붙이거나 팔짱을 껴도 좋습니다. 숨을 들이쉬면서 무릎을 굽혀 상반신(엉덩이)을 내립니다. 바로 이 때 상체를 똑바로 세워 허리의 등뼈가 아치형태를 유지하고 가슴과 시선은 정면을 향하도록 하는 것이 중요합니다.

 

나의 허벅지가 바닥과 평행을 이룰 때까지 엉덩이를 내렸다가 평행 상태에서 1초정도 유지합니다. 엉덩이를 내릴때는 뒤로 뺀다는 느낌으로 내리시면 하프 스쿼트 효과가 더욱 좋아집니다. 내릴 때 무릎이 발가락 앞을 튀어나가도 되느냐 되지 않느냐에 대한 논란이 많지만 제가 알아본 결론은 조금은 튀어 나가도 상관없다고 합니다. 마지막으로 숨을 내뱉으면서 다리의 근육에 집중하며 올라옵니다.

 

스쿼트 종류2) 슬로우 스쿼트

‘슬로우’라는 단어에서 알 수 있듯이 천천히 내려갔다가 천천히 올라오는 스쿼트 동작입니다. 방법은 하프 스쿼트와 동일합니다. 

 

스쿼트 종류3) 와이드 스쿼트

‘와이드’라는 단어에서 알 수 있듯이 양쪽 다리를 어깨보다 더 넓게 벌리고 하는 스쿼트를 의미합니다. 운동 방식은 하프 스쿼트와 동일하며 하체 전체적으로 운동 효과가 있지만 허벅지 안쪽과 엉덩이 지방연소에 더욱 효과적이라는 점에서 다른 스쿼트와 조금 다릅니다. 

 

스쿼트 종류4) 내로우 스쿼트

‘내로우’라는 단어에서 알 수 있듯이 다리를 좁게 벌리고 하는 스쿼트를 의미합니다. 운동 방식은 하프 스쿼트와 동일하며 승마살을 다듬는 효과가 좋아 승마살을 다듬고 싶은 여성분들이 선호하지만 발의 넓이가 좁을수록 중심 잡기가 힘들기 때문에 다른 스쿼트 방법에 비해 부상의 위험이 다소 큰편입니다.

 

 

2. 스쿼트 효과

스쿼트 효과1) 지방의 연소

지방을 효과적으로 커팅하기 위해서는 더 많은 근육을 만들면 됩니다. 일반적으로 몸에 약0.5KG 의 근육을 생성하게 되면 우리의 몸은 하루 50~70KCAL를 더 소비하게 됩니다. 이렇게 따져 보았을 때 스쿼트를 열심히 해서 5KG의 근육을 만든다면 하루 자동으로 약 500KCAL를 더 소비하게 되는것입니다. 쉽게 말해서 스쿼트를 통해 하체의 근육을 증가시키면 기초대사량이 함께 증가해 지방 연소에 효과적이라는 의미입니다.

 

스쿼트 효과2) 부상방지

하체가 안정되어 있지 않으면 운동을 하거나 활동을 하면서 부상을 쉽게 당할 수 있습니다. 스쿼트를 통해 하체가 단련되면 몸의 중심을 잡는데 도움을 주며 발목 관절과 골반의 움직임 범위를 개선시켜주기 때문에 부상의 위험으로부터 벗어나는 데 도움을 줍니다.

 

스쿼트 효과3) 노폐물 제거

스쿼트를 하게 되면 체액의 펌핑을 유도하기 때문에 장기와 땀샘에 가득 찬 노폐물을 쉽게 내보낼 수 있고 영양공급을 받는 데 도움을 줍니다. 게다가 결장을 통한 대변의 배출이 개선되므로 변비에도 효과적입니다.

 

스쿼트 효과4) 당뇨병 예방

많은 사람들이 허벅지 근육을 키우라고 하는 데는 이유가 있지 않을까요? 허벅지 근육은 우리 몸의 혈당을 70%이상 사용합니다. 그렇게 되면 혈당 조절에 도움을 주고 신진대사율을 늘림으로써 당뇨병을 예방할 수 있습니다. 실제로 외국의 연구결과에 의하면 허벅지 근육이 증가할수록 당뇨병의 발병률을 줄여준다고 합니다.

 

스쿼트 효과5) 혈액순환

스쿼트 동작으로 인해서 하체를 활발히 움직이다 보면 혈액순환을 촉진시킬 수 있습니다. 원활한 혈액순환을 통해 몸 곳곳에 산소와 영양을 쉽게 공급할 수 있습니다. 따라서 혈액의 흐름에 따라 몸 전체적인 컨디션이 좋아질 수 있습니다.

 

스쿼트 효과6) 자세교정

스쿼트는 오랜 시간동안 앉아서 근무하는 직장인이나 학업에 열중하는 학생들에게 아주 좋은 운동입니다. 스쿼트는 허리를 곧게 세우고 가슴을 앞으로 내민 상태에서 엉덩이만 빼면서 앉았다 일어나는 동작이기에 코어에도 힘이 들어가서 균형감각을 길러줄 뿐 아니라 자세교정의 효과가 뛰어납니다.

 

스쿼트 효과7) 운동능력향상

스쿼트를 꾸준히 하다보면 다른 운동능력까지 향상될 수 있습니다. 스쿼트는 근육을 단련시켜주고 유연성을 발달시켜주는데 근력과 유연성이 발달되면 다른 운동을 할 경우에도 큰 도움이 됩니다. 연구에 의하면 스쿼트는 순간적인 힘이 필요할 때 도움을 준다고 하였습니다. 아마도 하체의 힘이 단련되어 치고 나가는 힘이 좋아져서 아닐까요?

3. 스쿼트 안전하게 하는 방법

 

스쿼트 안전하게 하는 방법1) 워밍업

스쿼트 효과가 좋다고 하지만 워밍업 없이 하다가는 오히려 부상으로 이어질 위험이 있습니다. 본격적인 스쿼트를 하기 전에 발목과 햄스트링, 허벅지 안쪽, 고관절 굴곡근, 둔근 부위를 가볍게 스트레칭 해주는 것이 좋습니다.

 

스쿼트 안전하게 하는 방법2) 덤벨

하체가 약한 사람은 하체근육을 더 크게 키우기 위해서 굳이 덤벨을 들지 않도록 합니다. 무게가 무거워지면 스쿼트 자세가 흐트러져서 부상으로 이어질 수 있습니다. 물론 반복적인 스쿼트에 자극이 약할 경우에는 안정된 자세로 덤벨을 드는 것이 도움이 됩니다. 하지만 부상방지, 스쿼트 효과를 위해서 천천히 단계적으로 늘려가는 것이 안전합니다.

 

스쿼트 안전하게 하는 방법3) 신발

스쿼트를 할 경우 신발을 주의해서 골라야 합니다. 일반적으로 운동을 하게 되면 런닝화를 신는 것을 선호합니다. 어디든 어울리는 운동화이기 때문이죠. 하지만 스쿼트를 할 때 바닥이 푹신하고 앞코와 발뒤꿈치가 들려있는 러닝화를 신고하면 균형잡기가 어렵기 때문에 좋지 않습니다. 잠깐 불편하더라도 바닥이 딱딱하고 굽이 없으며 앉았다가 일어설 때 발뒤꿈치를 안정적으로 잡아주는 신발을 신어야만 스쿼트 효과를 극대화 시킬 수 있습니다. 

2020. 03. 30 좋아봤자 얼마나 좋다고..

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이상으로 스쿼트 효과 7가지와 방법에 대해 알아보았습니다.