크레아틴 효능 5가지

최근 다양한 플랫폼의 발전과 함께 운동 열풍이 끊임없이 이어지고 있습니다. ‘강한 운동을 통한 체력관리가 미덕’이라는 말과 함께 보디빌딩, 크로스핏, 스피닝과 같은 고강도운동이 인기입니다.

헬창들이 먹는 이유가 있는 '크레아틴'

이러한 고강도 운동은 부상을 예방하고 정도만 지나치지 않으면 빠른 운동 효과를 안겨다 주는데요. 여기에 운동 효율을 높여주는 보충제까지 더한다면 '금상첨화'라고 할 수 있습니다.

 

 

▲미리보는목차

1. 크레아틴이란?

2. 크레아틴의 필요성

3. 크레아틴과 운동의 관계

4. 크레아틴의 다양한 효능

5. 크레아틴 복용량

6. 크레아틴 복용 꿀팁

 

 

1. 크레아틴이란?

'크레아틴'이란 아미노산 유사물질로써 아미노산인 아르기닌, 글리신, 메티오닌으로부터 주로 간에서 합성되며 95%가 골격근에 저장되어 있습니다. 크레아틴은 짧지만 강렬한 운동을 할 때 섭취하면 이로우며 에너지로 방출되기 전까지는 근섬유에 저장됩니다.

 

2. 크레아틴의 필요성

우리 몸에서 'ATP'는 근육이나 뇌세포의 에너지원으로 사용되는데 크레아틴은 이러한 'ATP' 재생에 주로 사용되며 성장기나 에너지를 많이 필요로 할 때 크레아틴의 합성 능력이 저하되면 신체적, 정신적 발달에 영향을 미칠 수 있으니 크레아틴을 추가적으로 섭취해주는 것이 좋습니다.

 

 

3. 크레아틴과 운동의 관계

크레아틴인산은 평소 근육에 저장되어 있는데 산소가 결핍하게 되면 '크레아틴'과 '인산'으로 분해되어 에너지원을 생성하는데 도움을 줍니다. 일반적으로 근육 속의 크레아틴인산의 저장량이 많을수록 더 많은 양의 에너지를 공급할 수 있게 됩니다. 이에 따라 에너지 공급량이 늘어나기 때문에 근육 수축 운동을 도와주어 운동을 더욱 오래 유지할 수 있도록 도와줍니다. 체내에 크레아틴의 저장량을 늘리기 위해서는 식사나 보충제를 통해 늘릴 수 있습니다.

 

4. 크레아틴의 다양한 효능

 

크레아틴의 다양한 효능 1) 근육 회복

크레아틴은 근육 스스로가 회복할 수 있는 시간을 단축시켜 줍니다. 다르게 얘기하면 근육의 빠른 회복력은 고강도 운동을 했을 경우 유발되는 근육의 통증 완화에 효과적이라는 의미입니다.

 

크레아틴의 다양한 효능 2) 집중력 향상

호주의 한 실험결과에 의하면 크레아틴을 매일 복용한 사람은 그렇지 않은 사람보다 뇌 기능이 향상된 것으로 알려졌습니다. 이러한 결과로 볼 때 크레아틴은 근성장을 주 목표로 하는 보디빌딩 뿐 아니라 다양한 스포츠의 '집중력 향상'에 도움이 되는 성분으로 이해할 수 있습니다.

 

크레아틴의 다양한 효능 3) 지구력 향상

크레아틴은 에너지 생산을 촉진시켜 줌과 동시에 운동을 할 때 지구력과 근력을 높여주는 효과가 알려져 있습니다. 크레아틴은 주로 단시간에 격렬한 운동 할 때 지구력을 높이는 효과가 크다고 합니다.

 

 

크레아틴의 다양한 효능 4) 우울증 치료

일반적으로 크레아틴은 운동에 보조식품으로 섭취하지만 기존 우울증 치료제를 병행했을 때 치료 효과가 현저히 증가했다는 사실이 서울대 연구팀에 의해 밝혀졌습니다. 연구는 우울증상을 보이는 19~65세 사이의 여성 52명을 대상으로 두 그룹으로 나누어 실행되었는데 한 그룹은 우울증 약과 크레아틴을, 그렇지 않은 그룹은 우울증약과 가짜약을 투여했습니다. 그 결과 우울증과 크레아틴을 함께 복용한 환자들은 그렇지 않은 그룹보다 우울증 치료시간이 14일정도 단축되었다고 합니다.

 

크레아틴의 다양한 효능 5) 힘 증가

대부분의 스포츠 전문가들은 크레아틴이 스트렝스와 파워를 증가시킬 수 있는 최고의 보충제라고 입을 모읍니다. 연구에 의하면 크레아틴이 세포 내부에서 에너지 생산 시스템의 중요한 부분을 담당할 수 있기 때문에 크레아틴을 섭취하게 되면 웨이트 트레이닝 프로그램의 강도가 약 10% 향상되었다고 합니다.

 

 

5. 크레아틴 복용량

'ISSN 보고서'에 의하면 하루 3그램 정도의 크레아틴을 섭취할 경우 운동능력 향상에 도움이 된다고 합니다.

 

강도 높은 운동을 할 경우 5그램~ 10그램까지 먹어도 된다고 알려져 있고 크레아틴은 사용되기 전 우리 몸 속의 근육에 저장되어 있는데 근육에 크레아틴의 양을 빠른 시간 안에 늘리기를 원한다면 5그램 정도의 크레아틴을 하루 4번 일주일동안 먹어주고 일주일이 지난 후 3그램씩 먹어주면 된다고 합니다.

 

 

6. 크레아틴 복용 꿀팁

크레아틴 복용 시 꿀팁

일반적으로 근육이 크레아틴을 흡수하기 위해서는 인슐린에 영향을 받는데 이것을 다르게 얘기하면 크레아틴을 포도당 혹은 탄수화물과 함께 섭취했을 경우 크레아틴의 흡수율이 더 높아진다는 것을 뜻 합니다. 따라서 외국의 스포츠 전문가는 전문적으로 운동을 하는 사람에게 크레아틴을 섭취할 경우 탄수화물 음료나 보충제를 함께 섭취하도록 권장한다고 합니다.

 

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