간헐적 단식 다이어트에 있어서 식단에 대해서 궁금하신 분들이 많이 계실 텐데요! 간헐적 단식의 정의에 대해서는 이곳저곳에서 많이 들어보셨을 겁니다. 한마디로 정해진 시간에 먹고 정해진 시간에 안먹는것이라고 표현할 수 있겠습니다. 간헐적 단식의 방식 또한 여러 가지 알려져 있습니다.
하지만 간헐적 단식 식단, 즉 '먹어도 될 시간'에는 어떤 음식을 섭취해야 좋은지와 '먹어선 안될 시간'에 어떤 음식은 먹어도 되는지에 대해서는 깊게 관심을 갖지 않고서는 모르실 거라 생각됩니다.
간헐적 단식을 하는동안 이러한 '간헐적 단식 식단'을 알고서 행하는 다이어트와 알지 못한 채로 하는 다이어트를 하는 것은 간헐적 단식 한 달 후에 성과적인 측면에서 많은 차이가 있을 것입니다.
이 게시글을 통해 올바른 식단 섭취방법을 알아보세요!
간헐적 단식에 있어서 음식을 섭취하는 것은 단순히 '살을 빼기 위한 다이어트'로만 바라볼 것이 아니라 '내 몸의 건강'을 생각해서 함께 접근해야 합니다. 따라서 야채, 과일, 단백질, 건강한 지방과 같은 영양가 높은 음식을 선택하는 것이 매우 중요합니다.
1. 단백질
단백질은 에너지 섭취량을 줄이고 포만감을 증가시키며 신진대사를 증진시켜 체중의 감량을 도와줍니다.
게다가 웨이트 트레이닝을 함께 한다면, 단백질 섭취의 증가는 근육을 형성하는데 도움을 줍니다. 간헐적 단식을 하게 되면 공복시간에 내 몸에 있는 근육을 쓰지 않기 위해 성장 호르몬을 분비시킵니다.
이 과정에서 성장호르몬을 통해 근육이 더 잘 성장하게 되는데요, 여기서 단백질도 잘 섭취해주신다면 좋은 운동 효과를 기대할 수 있을 겁니다.
EX)
· 달걀
· 해산물
· 우유, 요구르트, 치즈 (유제품)
· 콩과 콩류
· 견과류
· 곡물
2. 탄수화물
우리 몸의 주요 에너지원은 탄수화물, 단백질, 지방이다. 탄수화물은 다양한 형태로 나오는데 그중에서 가장 흔한 것이 설탕, 섬유질, 전분이라고 한다.
탄수화물은 종종 살을 찌운다는 이유로 좋지 않은 평가를 받게 되는데 모든 탄수화물이 다 그렇다고 할 수는 없다. 살이 찌우느냐 안 찌우느냐는 내가 먹는 탄수화물의 '종류'와 '양'에 달려져 있다.
섬유질과 전분은 높지만 당은 적은 음식을 선택하도록 한다.
EX)
· 갈색 밥
· 귀리
· 신장 콩
· 아보카도
· 브로콜리
· 양배추
· 아몬드
· 치아 씨
· 고구마(복합당)
· 병아리콩
· 사과
3. 지방
지방 또한 종류에 따라 좋고 나쁘고 또는 적당히 중간이 될 수도 있다.
예를 들면 트랜스지방은 체내 염증을 증가시켜 ◆협심증, ◆동맥경화증, ◆뇌졸중, ◆급사를 유발하며 '좋은'콜레스테롤의 수치를 감소시키며 '나쁜'콜레스테롤의 수치를 증가시킨다. 보통 굽거나 튀긴 음식들이 좋지 않다.
포화지방은 심장병의 위험을 증가시킬 수 있다. 하지만 이에 대해서는 전문가들의 의견이 달라진다. 적당히 먹는 것이 좋을 것이다.
단불포화지방과 다불포화지방은 건강한 지방이다. 이런 지방들은 반대로 심장병의 위험성을 낮추고 혈압을 낮춘다.
땅콩기름, 올리브유, 카놀라기름, 사플라워 기름, 콩기름이 대표적인 예다.
EX)
· 아보카도(아보카도는 탄수화물과 지방 모두 풍부함)
· 견과류
· 치즈
· 기름진 생선
· 요구르트
반면 단식하는 동안에 항산화물질을 포함하고 식욕억제의 효능이 있는 원두커피, 무가당 차(계피, 도라지, 인삼)는 먹어도 된다고 합니다. 간헐적 단식을 무리하게 하다 보면 간헐적 단식 부작용을 초래할 수 있습니다.
이와 같은 부작용 중의 하나인 탈진 현상을 예방하기 위해서 소금과 마그네슘, 수분 섭취를 잘해줘야 합니다.
※연관 포스팅: 간헐적 단식의 6가지 부작용과 해선 안될 사람!
간헐적 단식의 6가지 부작용과 해선 안될 사람!
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이렇게 간헐적 단식을 하는 동안에 섭취하면 좋은 음식들을 알아보았습니다. 일반적으로 생각했을 때 간헐적 '단식'이기 때문에 탄수화물과 지방의 섭취량을 줄여야 한다고 생각하셨을 수도 있을 것 같습니다. 하지만 굳이 탄수화물과 지방의 섭취량을 줄이기보단 운동을 함께 병행하면서 음식을 먹기로 정한 시간에는 영양분을 골고루 자유롭게 섭취해줌으로써 더 날씬하고 건강한 몸을 기대할 수 있습니다.
2018.10월 서울경제의 한 기사에 따르면 운동 없이 간헐적 단식을 했을 시 중성지방이 증가한다는 연구결과를 발표하기도 했습니다. 때문에 간헐적 단식에 있어서 운동은 꽤 중요한 관계라고 볼 수 있겠습니다.
그럼 올해는 생각하시는 목표 이루시길 바랍니다.
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