적당한 내장지방 수치 90cm, 85cm
'남성'의 허리둘레가 90cm 이상인 경우와 '여성'의 허리둘레가 85cm 이상인 경우 내장지방 수치를 초과했다고 볼 수 있는데요. 측정하는 방법은 간단합니다. 집에 있는 줄자를 사용하면 되는데요. 배꼽 주위 허리둘레를 재는데 살이 들어간 부분이 아닌 살이 가장 많은 부위를 측정해야 합니다. 또한 내장지방의 정확한 양은 CT촬영과 같은 정밀검사를 통해 알아볼 수 있습니다.
▲미리 보는 목차
1. 내장지방 수치가 높으면 위험한 이유
2. 피하지방과 내장지방의 차이
3. 내장지방의 원인
4. 내장지방 줄이는 방법
1. 내장지방 수치 높으면 위험한 이유
평균적인 내장지방 수치를 초과한다면 다양한 질병을 유발할 수 있는데요. 내장지방은 피하지방과는 다르게 혈액 속으로 지방산 형태로 흘러갈 수 있기 때문입니다. 또한 혈액으로 들어간 지방은 혈류를 타고 돌아다니며 심혈관질환, 뇌졸중 위험을 증가시키며 다양한 질환의 원인이 될 수 있습니다.
또한 내장지방은 ‘유리지방산’ 같은 염증성 물질을 생성하는데 이 물질이 혈액을 타고 온 몸을 돌아다니면서 혈관을 망가뜨리고 다양한 문제를 발생시키기도 합니다. 내장지방으로 인해 장기 주변에 지방이 많이 끼게 되면 장기가 압박을 받아 활동하기 불편해지며 이는 곧 비만으로 이어질 수 있습니다.
2. 피하지방, 내장지방 뭐가 다를까
'피하지방'은 이름 그대로에서 알 수 있듯이 피부 ‘피’ 밑 ‘하’ 즉 피부 밑에 붙어있는 지방을 의미하며 아랫배, 허벅지, 팔뚝 등을 손가락으로 집었을 때 잡히는 부분입니다. 반면 '내장지방'은 명칭 그대로 내부 장기에 붙어있는 지방인데요. 우리 몸의 장기는 복부에 집중되어 있기 때문에 배가 볼록하게 나와 '복부비만'으로 보입니다.
따라서 내장지방 수치를 알기 위해서는 복부 둘레를 재어보면 되는데요. 팔 다리는 얇은데 배만 볼록하게 튀어나오는 복부비만은 외관상 보기 좋지 않아서 많은 사람들이 내장지방을 제거하고자 노력합니다.
또한 ‘내장지방’은 남성호르몬이 많이 분비되는 남성에게 많으며 ‘피하지방’의 경우 생물학적으로 임신과 출산을 위해 자궁을 보호해야 하기 때문에 여성에게 많은 것이 특징입니다. '피하지방'은 피부 바로 밑에 존재하므로 건강에 큰 문제를 일으키지 않지만 '내장지방'의 경우 장기 사이사이에 붙어 있기 때문에 건강에 큰 문제를 일으킬 수 있으니 정기적으로 내장지방 수치를 확인해주는 것이 좋습니다.
3. 내장지방의 원인
무엇이든 결과가 있으면 원인이 존재하기 마련인데요. 내장지방 수치가 90cm(남성), 85cm(여성) 이상이라면 다음과 같은 내장지방을 유발하는 요인들이 원인이 되었을 가능성이 있으므로 개선할 수 있는 부분들은 개선시켜주는 것이 좋습니다.
▶일주일에 1회 이상 음주를 하는 경우, ▶학생 때 보다 성인이 된 후 체중이 갑자기 늘어난 경우, ▶아랫배가 볼록하게 나온 경우, ▶야식이나 간식을 일주일에 4일 이상 먹는 경우, ▶평소 걷지 않고 차를 타거나 택시를 자주 타는 경우, ▶항상 피로감을 느끼고 체력이 줄어든 경우, ▶자극적인 음식을 좋아하는 경우, ▶심심하거나 스트레스를 받을 때 음식으로 해소하는 경우, ▶쉽게 포만감을 느끼지 못하는 경우 내장지방 수치를 증가시킬 수 있으니 주의하는 것이 좋습니다.
4. 내장지방 줄이는 방법
내장지방 수치를 줄이는 것이 피하지방 수치를 줄이는 것보다 쉬운데요. 운동과 식이요법을 통해서 칼로리가 마이너스 상태가 되면 인체는 에너지를 쓰기 위해서 피하지방이 아닌 내장지방을 사용합니다. 피하지방은 우리 몸을 보호해야 하기 때문에 가능하면 몸에 남겨두고 장기 사이사이 끼어있는 불필요한 내장지방을 에너지로 사용하는 것인데요.
따라서 여성보다 내장지방이 많은 남성이 체중감량에 유리할 수 있는데 에너지를 피하지방이 아닌 내장지방으로부터 소비하기 때문입니다. 여자는 피하지방도 빠져야 하기 때문에 줄어드는 속도가 느려질 수 있지만 다음과 같은 특정한 방법을 통해서 내장지방 수치를 줄이고 체중감량에 도움이 될 수 있습니다.
1) 단백질 섭취
먹으면서 내장지방을 줄일 수 있다니 참 좋은 소식 아닌가요? 무조건 단식을 하는 것은 근육의 양을 줄이며 폭식이라는 부작용을 불러올 수 있기 때문에 좋지 않습니다. 탄수화물 섭취를 너무 줄이는 경우 우리 몸은 근육의 단백질을 당으로 바꾸어 사용하는데요. 근육이 빠지면 '기초대사량'이 줄어들기 때문에 내장지방을 줄이는 데 있어서 방해가 될 수 있습니다.
따라서 근육 손실을 막기 위해 단백질 섭취량을 꾸준히 유지시켜 줘야 하는데요. 단백질은 한 번에 소화하고 흡수할 수 있는 양이 정해져 있으므로 하루 4번 나누어 섭취하는 것이 좋습니다. 내장지방 감량에 좋은 고단백 식품들은 △닭고기, △생선, △해산물, △콩, △두부, △달걀, △플레인 요거트 등이 있습니다.
2) 인터벌 운동
인터벌 운동이라고 해서 특별한 방법이 있는 것은 아닙니다. 높은 강도의 운동을 짧은 시간에 하는 것을 인터벌 운동이라고 하는데요. 인터벌과 같은 고강도 운동을 하면 지방을 에너지로 빨리 소비하기 때문에 내장지방을 줄이는 데 효과가 좋습니다. 숨이 턱에 찰 정도의 고강도 운동을 1분~ 2분간 하고 다시 1분간 가볍게 해 줍니다. 컨디션에 따라 3회~ 7회 반복하면 좋습니다.
3) 12시간 이상 공복 유지
무조건적인 단식은 부작용을 유발하지만 '하루 12시간' 이상만 공복을 유지해주면 내장지방 수치를 줄이는 데 효과적인데요. 저녁 8시 식사를 했다고 가정했을 경우 다음날 아침 8시까지만 공복을 유지해주면 됩니다. 이 정도면 도전해볼 만하지 않나요? 12시간 이상 공복을 유지하면 '인슐린'과 '혈당'이 일정 수준 이하로 떨어지면서 내장지방을 분해하기 좋은 상태가 됩니다.
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이상으로 내장지방 적정수치와 내장지방 줄이는 방법에 대해 알아보았습니다.
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