계단 오르기 다이어트는 예전부터 많은 사람들이 해오던 운동법이다. 현재 코로나로 인해 밖에 머무는 시간이 줄어들었고, 자가격리, 재택근무 등으로 인해 집에 머무는 시간은 길어졌다. 봄이 다가오고 있고 노출의 계절인 여름도 머지않았는데 나는 '확진자'가 아닌 '확 찐자'가 될 지경이다.
체육관과 수영장 등 대부분의 시설이 정부 지침의 이유나 사업자가 자의적으로 운영을 하지 않기 때문에 마땅히 할 수 있는 운동도 없는 상황이다. 신체 활동량이 크게 줄었다 보니 갑작스럽게 체중이 증가하는 사람들도 있고 웨이트 트레이닝을 좋아하는 사람들은 근손실로 인한 아픈 나날을 보내고 있을것이다. 이런 해로운 상황속에서도 손쉽고 간단하게 할 수 있는 운동법이 있다. 바로 계단 오르기 다이어트다.
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근손실 뜻과 이유 알고 4가지 방법으로 방지하자!
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※ 계단 오르기 다이어트? 어디에 좋을까?
1 효과적인 칼로리 소모
계단 오르기는 체지방을 태우기에 효과적인 유산소 운동이 될 수도 있고, 근육과 힘을 키워 체력향상에 도움을 주는 무산소 운동이 될 수도 있다. 이 두 가지의 효과를 동시에 잡을 수 있도록 해주는 굉장히 좋은 운동법이다. 단순히 걷기 운동보다는 내 무게를 이겨가면서 중력의 힘을 받아가며 운동을 한다면 더 높은 칼로리를 소모할 수 있다.
2. 심혈관기능 향상
계단 오르기 다이어트를 하게 되면 중력을 거슬러서 올라가기 때문에 그만큼 근육 운동이 더 잘 되면서 숨이 차기 쉽다. 숨이 차게 되면 심장 역시 더 빨리 뛰게 되므로 강해질 수 있다. 산소와 혈액순환기능을 원활하게 만들어서 아래로 내려간 혈액을 심장으로 되돌려 심혈관 기능을 강화시킬 수 있다. 3개월간의 일상생활에서의 계단 오르기 다이어트 실험을 한 결과 참가자들의 동맥경화도가 감소했다.
3. 중성지방의 감소
계단 오르기 다이어트를 5분이상 지속적으로 하게 되면 에너지를 우리 몸에 좋지 않은 내장지방에서 끌어다 쓰게 된다. 내장지방을 감소시켜 주게 되면 혈당과 콜레스테롤, 중성지방이 감소되어 동맥경화가 호전되고 혈압도 떨어뜨릴 수가 있다.
4. 뇌가 건강해진다.
우리 몸에서 유일하게 단련할 수 있는 내장근육은 심장이다. 유산소 운동을 통해서 심장을 튼튼하게 만들 수 있는데 심장이 튼튼해지면 뇌 쪽으로 훨씬 더 많은 혈액양이 가게 되면서 신선한 혈액을 공급해줌으로써 뇌 세포의 퇴화가 늦어질 수 있고, 나빠진 부분은 호전이 될 수가 있다.
※ 계단 오르기의 부작용과 올바른 자세
계단 오르기는 허벅지 근육 뿐만 아니라 엉덩이까지 업 시켜준다. 하지만 바른 자세로 오르지 않으면 오히려 부작용이 생길 우려가 크다. ◆계단을 오를 때는 발을 앞부분의 반 정도만 딛어야 한다. ◆상체는 앞으로 굽어선 안되며 꼿꼿하게 바로 세운다. ◆허리가 구부러진 상태에서 계단을 오르게 되면 앞쪽 배의 근육에 힘이 빠지면서 척추에 무리가 온다. 계단 오르기 다이어트를 통해 더 높은 효과를 얻기 위해서 계단을 2~3개씩 오르는 사람들이 있는데 그럴 경우 무릎이 약한 사람들이나 연세가 있으신 분들은 무릎 통증을 유발할 수 있다.
하지만 경험상 하나씩 계단을 올랐을 때보다 2~3개씩 빠르게 계단을 올랐을 때의 경우가 효과가 좋다는걸 직접 체감할 수 있기 때문에 이 부분은 개인의 몸 상태에 따라 맡길 수 있다.
경험에 비추어 보았을 때 계단을 타고 올라가기만 할 뿐 내려올때는 엘리베이터를 이용하는 편이다. 등산을 해보셨다면 아시겠지만 올라갈 때의 피로가 쌓인 부분도 사실이지만 내려올 때 체중이 다리에 실려서인지 다리에 무리가 많이 온다는 느낌을 받을 수 있다. 더군다나 숨이 차다거나, 근육이 펌핑된다거나 하는 유산소 운동과 무산소 운동의 특징을 찾아볼 수가 없다. 하지만 내려오는 것도 운동의 일부분이라고 생각하는 분들이 계실 거라 생각한다. 그럴 경우는 발끝으로 계단을 먼저 디뎌 몸에 충격을 최소화하는게 좋다고 한다. 내려올 때는 올라갈 때보다 체중이 많이 실려 관절질환을 유발할 수 있기 때문이다. 또한 내려올 때 몸을 살짝 옆로 돌려서 내려오는 것도 좋은 방법이다.
오늘도 어김없이 계단 오르기 다이어트를 했다.
주변에 헬스장이 없을수도 있고, 바쁜 생활 속에 운동을 할 시간이 없는 사람들이 하기에 참 좋은 방법이다. 집이 23층인데 아까 짜장면 한 그릇 하고 집에 들어오는 길에 포스팅을 위해 찍어봤다. 올라오는데 5분도 걸리지 않기 때문에 노래 한곡 들으면 집 문 앞에 도착이다. 허벅지 펌핑되는 느낌도 좋고(근력) 숨이 차면(유산소) 기분이 좋아지기 때문에 외출을 안 하는 날이 있어도 자의적으로 내려갔다 계단을 타고 올라온다.
계단 오르기를 반복하다보니 단기간에 허벅지가 단단해지고 엉덩이에 탄력이 생겼다.
많은 정보와 전문가에 의하면 두 칸씩 오를 경우 무릎에 무리가 올 수 있다고 하는데 난 두 칸씩 빠르게 오르는 게 좋다. 나중에 무릎에 무리가 될지 몰라도 일단 하체근육에 집중이 더 잘 되기 때문이고 한 칸씩 천천히 오르면 허벅지 펌핑은 물론 숨이 안차다. 이러한 이유 때문에 난 항상 두칸씩 오른다.
주택에 사는 사람이라면 유감스럽지만 근처에 계단이 많은 곳이 있을 것이다. 그 장소에 가서 계단을 올라도 되고 거기도 가기 귀찮다면 집에서 스쿼트로 대체하는 것도 좋다고 본다. 아파트에 사는데 저층에 살고 있다는 분들은 그냥 고층에 올라갔다가 엘리베이터를 타고 내려오면 된다.
가끔 계단을 오르다보면 침이 보이는데 양심껏 행동 하였으면 한다.
오랫동안 계단 오르기를 해왔지만 사실 "계단 오르기 다이어트를 했을 때 칼로리는 얼마나 소비될까?"에 대한 궁금증은 별로 없었다. 다만 운동이 좋아서 했을 뿐이지만 궁금해하는 사람이 있을 것 같아 애플리케이션을 설치해서 계단 오르기 다이어트를 해봤다. 층수가 23층인데 18층으로 찍혀있는 점 참고바란다.
51 나누기 18 = 2.833333
23층까지는 5층을 더해야 하니까
2.8 곱하기 5 = 14칼로리
51 + 14 = 65칼로리
▶23층까지는 대략 65칼로리가 소비된다. 정확한 칼로리 수치는 아니겠지만 생각보다 괜찮다 생각한다.
어떤분들은 한 번의 계단 오르기 운동으로는 다이어트 효과를 볼 수 없으니 3번, 4번씩 오르라고 얘기한다. 3번, 4번씩 계단을 오르면 많이 힘들 수 있으니 커피(아메리카노, 원두)를 한잔하고 하면 도움이 될 수도 있다. 하지만 운동을 평소에 안 하시던 분이거나 초보자분들은 처음부터 무리해서 의지가 꺾이기보다는 한 번씩 생각날 때만 엘리베이터 대신 계단을 탐으로써 습관을 들이는 것이 좋다.
※도움이 될만한 자료: 아메리카노 커피가 운동에 끼치는 좋은 영향 5가지
아메리카노 커피가 운동에 끼치는 좋은 영향 5가지
운동하기전에 커피 한잔씩 드시는분들 많으시죠? 트레이너인 제 지인은 항상 운동 전 카페인,아르기닌과 크레아틴을 섭취함으로써 운동효과를 극대화 시킵니다. 이렇게 여러가지의 보충제를 섭취하는것도 운동효..
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