운동 중 전해질이란 성분은 도움이 될까

전해질이란 성분과 운동

운동 중에는 나도 모르는 사이 탈수가 발생할 가능성이 있기 때문에 물을 의식적으로 마셔주면 좋다고 하는데요. 그렇다면 전해질이란 어떨까요? 운동 중 섭취하면 운동 효과에 어떤 영향을 미치며 이롭다면 얼마나 먹는 것이 좋을까요? 운동선수들이 전해질이 풍부한 스포츠음료를 마시는 것은 알고 있지만 ‘운동’과 ‘전해질’ 이 둘이 어떠한 연관성을 가지고 있는지는 몰랐는데요. 지금부터 함께 궁금증을 풀어보겠습니다.

▲미리 보는 목차

1. 전해질이란

2. 전해질이 필요한 이유

3. 전해질과 웨이트 트레이닝의 관계

1. 전해질이란

초등학교 때부터 과학시간에 언급되었던 전해질이란 도대체 무엇일까요? 특정한 물질이 물에 녹게 되면 그 입자들은 수용액 속에 골고루 퍼지게 되는데요. 이 입자들이 이온화(-,+)되어 전하(전기현상의 근원)를 띠며 녹아있는 것을 '전해질'이라 합니다. 다시 말해 전해질이란 물에 녹아 전하를 띠는 물질을 의미합니다.

이와 반대로 물에 녹아 골고루 퍼진 상태에서도 전류를 흐르게 하지 못하는 물질이 있는데요. 이를 '비전해질'이라고 합니다. 전해질이란 물질은 대표적으로 ▶나트륨, ▶마그네슘, ▶칼슘, ▶염소가 있으며 이들은 미네랄이며 '소금'이라고 생각하시면 개념을 잡기 쉬울 수 있습니다. 한편 대표적인 비전해질 물질로는 '설탕'이 있습니다.

또한 전해질이란 체내에서 각기 다른 역할을 하고 있는데요. △'나트륨'은 체내의 수분을 조절하며 △'칼슘'은 신경과 자극을 전달하고 혈액을 응고시키는 역할을 하며 △'칼륨'은 근육이나 신경의 관계에서 작용을 합니다.

2. 전해질이 필요한 이유

그렇다면 전해질이란 물질은 우리 몸에 반드시 필요한 걸까요? 대표적인 전해질 식품으로는 스포츠 음료가 있습니다. 왜 운동선수들이 보면 휴식시간에 스포츠 음료를 마시잖아요? 다양한 스포츠음료에는 전해질이란 성분과 소량의 비전해질 설탕 등 다양한 성분이 함유되어 있습니다.

운동선수들은 왜 굳이 물이 아닌 전해질이란 성분을 함유하고 있는 스포츠음료를 마시는 걸까요? 그 이유는 두 가지가 있습니다. 첫째, 전해질은 근육의 수축활동에 꼭 필요한 물질이며 부족할 경우 근육경련을 유발하기 때문입니다. 둘째, 탈수 증상을 예방하기 위해서입니다.

운동선수가 경기 도중 갑자기 근육경련이 일어난다면 시합과 단체에 큰 방해가 되기 때문에 전해질이란 성분을 미리 보충해주는 것인데요. 또한 땀이 많이 나는 고강도 운동을 오랫동안 하게 되면 체내에 땀의 주성분인 ‘수분’과 ‘전해질’이 부족해져 두통이나 어지럼증을 유발할 수 있는데 이러한 현상을 '탈수 현상'이라고 합니다. 즉 ‘땀이 나는 고강도의 운동’을 오랫동안 하는 경우 근육경련과 탈수현상이 발생할 수 있기 때문에 전해질이란 성분이 필요하다고 할 수 있습니다. 여기서 말하는 '오랫동안'은 힘이 빠질 정도의 강도라고 의미하겠습니다.

따라서 전해질이란 성분이 운동을 할 때 무조건적으로 필요한 것은 아닌데요. 일반 사람들이 복부비만에서 탈출하고자 운동을 할 때 근육경련이 일어나는 경우는 매우 드물뿐더러 그 정도의 고강도 운동을 잘하지 않는 것이 일반적입니다. 때문에 땀이 흐르지 않는 강도로 1시간 이내 운동을 하는 경우 전해질이란 성분을 함유하고 있는 스포츠음료보다는 물을 섭취하는 것이 좋습니다.

일부 스포츠음료에는 비전해질 당 성분이 생각보다 많이 포함되어 있기 때문에 오히려 복부지방, 상체 지방, 하체 지방 등 지방 연소를 방해할 수 있습니다. 따라서 스포츠 음료가 아닌 물을 섭취할 때는 ◇운동 전, ◇운동 중, ◇운동 후 세 단계로 나누어 마셔주면 좋은데요.

종이컵 한 컵의 용량은 대략 180ml입니다. 운동 10분~ 15분 전 360ml 정도의 물을 마셔 체내에 충분한 수분 상태를 만들어 줍니다. 또한 운동 중에 한꺼번에 많은 양의 물을 섭취하면 소화불량, 복통을 유발할 수 있으므로 운동의 강도에 따라 90ml~ 240ml 정도를 20분 간격으로 마셔줍니다. 운동 후에는 180ml 정도가 적당하나 소변 색이 어둡다면 더 마셔주는 것이 좋습니다.

3. 전해질과 웨이트 트레이닝의 관계

전해질이란 성분에 대해 어느 정도 이해가 되셨나요? 사실 제가 정작 궁금했고 제 주변 웨이트 트레이닝을 즐겨하는 친구도 궁금했던 점은 웨이트 트레이닝과 전해질이란 성분의 연관성이었습니다. 결론부터 말씀드리면 스포츠음료(전해질)는 운동 중 운동효율을 높이는 데 큰 연관성이 없습니다.

다만 앞서 말씀드렸듯이 고강도의 운동을 오랫동안 하는 경우 차라리 물보다는 스포츠음료를 섭취하는 것이 좋은데요. 스포츠음료에는 소량의 당 성분이 함유되어 있기 때문에 지친 에너지를 회복시키는 데 조금은 도움이 될 수 있습니다. 하지만 이는 물과 비교했을 때 효과적이라는 의미이며 근성장을 주된 목표로 하는 사람이라면 운동 전 ▶크레아틴, ▶카페인, ▶베타 알라닌, ▶시트룰린, ▶BCAA와 같은 보충제를 섭취하는 것이 좋습니다.